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・日中に眠たい

・起床時に体がだるい

・寝たいのに眠れない

など、睡眠に関する障害

「睡眠障害」

は現代人の多くが抱えている悩みです。

人間は生きていく上での三大欲求

食欲、睡眠欲、性欲（排泄欲）

があり、

その中でも

食欲と睡眠欲は

非常に強い欲求だとされています。

食べ物を食べて

栄養を摂取し、生きていく上での活動源とする食欲

脳を休め、記憶の整理を行い

心身ともにリラックスした状態へ導く睡眠欲

どちらも生きていく上で

必要不可欠であり

どちらかでも欠如すると

生死に関わる問題へと発展します。

欠如すると生死に関わる「睡眠欲」

そんな「睡眠」に関して

現代人の多くが「障害」を抱えており、

社会的にも問題になっています。

以上の事から、

今回はこの「睡眠障害」をテーマに

予防と対策も交えながら執筆していきます。

■約40％の人が「睡眠障害」を感じている現実

「睡眠障害」と一口に言っても

“不眠症”や”日中の眠気”など

その症状は多肢に渡りますが

それらを全て含め約40%の人が

何かしらの「睡眠障害」を感じています。

男女比で見ると

男性の37.7%、女性の43.0%であり

統合すると約40%です。

：引用元

平成25年「国民健康・栄養調査」の結果

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000067890.html

 

それだけ多くの人が

睡眠の質に満足していない訳ですね。

■「睡眠障害」が体に与える悪影響

数多くの研究により、

「睡眠障害」は日常生活において

大きな影響を与える事が確認されています。

不眠、いわゆる

「寝不足」の状態になると

第一に、免疫機能の低下を引き起こします。

免疫機能が低下すれば

風邪に罹り易く、病気にもなり

体調を崩す原因となります。

そして、「寝不足」の人は

精神衛生上の状態も不良、

つまり、「ストレスを抱えやすい」状態になります。

ストレスを抱えながら仕事をする

そして、不眠によって

集中力・記憶力・認知力

などの日常生活や仕事を

やり遂げる能力が低下する事で

事故や怪我をするリスクも増える傾向にあります。

また、他人との関わりに重要な

コミュニケーション能力も低下し易くなります。

これら全ての能力が低下すれば

ＱＯＬ（クオリティ・オブ・ライフ）＝生活の質

が著しく下がり

人生を満喫できない状態になります。

■「睡眠障害」の予防と対策

人間は昼間に活動し

夜間は眠たくなる様に

「体内時計」で管理されています。

その管理の中枢を担うのが脳です。

夜になると徐々に

脳内で「メラトニン」という

ホルモン物質が分泌されるのですが

加齢と共に分泌量が低下し易く

・寝付きが悪い

・途中で目が覚める

・熟睡した気がしない

などの睡眠障害を引き起こします。

ですから体内時計を管理する

脳内の「メラトニン」が

夜間に多く分泌される様にしていくのが理想です。

逆に昼間は

「セロトニン」というホルモン物質が

多く分泌されるようにしていくのが理想です。

■メラトニンとセロトニンが質の良い睡眠を導き、睡眠障害の予防と対策になる

そもそも人間が夜に眠たくなるのは

メラトニンの働きです。

メラトニンは夜になると分泌量が増加し

夜中にその分泌量は最大になります。

ただ、メラトニンが沢山分泌されるには

メラトニンの材料と成りえるセロトニンが

昼間にしっかりと分泌される必要があります。

つまり、

昼間はセロトニン

夜間はメラトニン

この２つのホルモンがしっかりと分泌される事で

質の良い睡眠へと導く事が出来ます。

＿◆セロトニン分泌の為、規則正しい食生活とトリプトファンの摂取

メラトニンの材料であるセロトニンは

トリプトファンというアミノ酸から生成されます。

このトリプトファンを多く含む食品を

積極的に摂取するのが好ましいです。

トリプトファンは

タンパク質多くを含む食品に含まれています。

例を挙げると、

肉や魚、大豆から作られた豆腐や納豆

牛乳やチーズなどの乳製品

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類

そして、バナナですね。

これらトリプトファンを積極的に摂取しながら

バランスの良い、規則正しい食生活が基本です。

＿◆ウォーキングやダンス等のリズム運動を行う

リズムの良い運動は

セロトニンの分泌を促す、と言われています。

まさに

『１、２（イチ、ニ）、１、２（イチ、ニ）』

と足を動かすウォーキング

リズムを取りながら踊るダンス

他には水泳なども

セロトニンの分泌を促すのに非常に効果的です。

さらに言えば

朝に日の光を浴びながら運動を行う事で

より一層セロトニンが分泌され易くなります。

＿◆よく笑い、好きな事をする

セロトニンは別名『幸福ホルモン』

とも言われています。

楽しくて笑っている時や

好きな事をして楽しんでいる時に多く分泌され

また、その様な気持ちを作るホルモンでもあります。

ですから、

セロトニンの分泌が低下すると

うつ病にも罹り易い、とされており

笑う事の少なくなる中高年は

さらにうつ病のリスクも上がっていきます。

この「笑う」というのは何も

本当に心の底から「笑う」のみでなく

「笑い真似」で常に表情をニコニコさせた

作り笑いでも、セロトニンの分泌を促す一定の効果があります。

また、表情をニコニコさせていれば

本当に幸福感を感じる事もありますし

暗い、怖い顔で常に人と接するよりも

ニコニコしている方が好印象を与え、

コミュニケーションも取り易く

人との付き合いも上手くいくものです。

笑うことはセロトニンの分泌を促し

ストレスも軽減され、

質の良い快眠へと導く高い効果が認められています。

＿◆朝、目が覚めたら朝日を浴びて体内時計をリセット

夜間に分泌されるメラトニンは

日を浴びてから約15時間後に分泌が増加します。

朝日を浴びる事で体内時計がリセットされ

眠るのに丁度良い時間にメラトニンが増加し

スムーズな睡眠へと導いてくれます。

もし、朝日を浴びる事無く

うす暗い生活をしていると

体内時計は毎日少しづつ”ズレ”ていきます。

そうなれば、夜間の適切な時間に

あまりメラトニンが分泌されませんので

寝付きが悪くなります。

また先ほどセロトニンの所でもお伝えした様に

朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されます。

したがって、朝日を浴びれば

昼間にセロトニンが分泌され

夜間にメラトニンも分泌され易くなるので

快適な睡眠環境を作り出す為の環境が整う訳です。

＿◆寝る前は部屋を暗くする

夜間に分泌が増加するメラトニンですが

部屋を暗くする事でより分泌量が多くなります。

メラトニンは脳の深部にある

｢松果体｣という部分から分泌されますが

目から光が入る事で

その分泌量は減少してしまいます。

ですから夜間に強い光を浴びたり

明るい部屋で寝ると

メラトニンの分泌量が低下しますので

質の良い睡眠を阻害する原因になります。

寝る3時間程前から部屋を少し暗くし

メラトニンの分泌が促される様な環境にするのが良いです。

また、スマホやパソコンの画面からは

“ブルーライト”、と呼ばれる強い光が発せられるので

就寝前は使用しない方が無難です。

電子機器から出ている”電磁波”も

メラトニンを分解する作用があるので

注意が必要ですね。

■寝る前に体を温めて体温を上げておくのが効果的

体温が下がる時に

体は眠たくなる様にできています。

ですから、

下記の記事でもお伝えしているように

寝る前にお風呂に入って体を温め

体温を上げておくのが効果的です。

▼関連記事 ： 睡眠と入浴の関係性、寝付きをよくする入浴法とは？

■睡眠障害の予防と対策のまとめ

現代人の多くの方が感じている

｢睡眠障害｣ですが

日頃から

セロトニンやメラトニンの分泌が促される様な

行動を心がけ、実践していく事で

多少なりとも改善されるかと思います。

ぜひ、参考にして頂けますと幸いです。