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足がつった!こむら返りの予防と対策【足の冷え】

2019.01.16

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寝ている時に急に足がつる

通称『こむら返り』

 

誰しも一度や二度はなった事が

あるのではないでしょうか?

 

人によっては一度、二度ならず

ほぼ毎週のように

こむら返りの症状に襲われている方も

居るかもしれませんね。

 

今回は、そんな

足がつる『こむら返り』の症状と

予防と対策についてお伝えしていきます。

 

 

■そもそも足がつる、『こむら返り』とは何か?

『就寝中、夜中に足がつって激痛で目が覚めた』

『水泳をしていて、足をバタつかせた際にふくらはぎがつって溺れそうになった』

 

など、足がつる『こむら返り』は

なった瞬間に激痛を伴い

何とも言えない後味が残ります。

 

時間の経過と共に

症状は落ち着き、痛みも引いてくるのですが

そう何度も繰り返すと

こむら返りに嫌気が差す程ですよね。

 

ですから、こむら返りになる原因を知り

どうすればこむら返りにならないかを理解していきましょう。

 

 

こむら返りの起こる原因として挙げられるのが

ふくらはぎ等の筋肉が「急激に収縮」する為です。

 

筋肉が急激に収縮すると

痙攣を起こし収縮しっぱなしになります。

しかも、その収縮力が”強い”訳ですから

かなりの激痛を伴う訳です。

 

『こむら返り』の『こむら』は

ふくらはぎの事を指し、多くの人は

ふくらはぎがつる症状に悩まされています。

 

しかし、人によっては

足の裏などの「土踏まず」がつりやすい人も居ます。

 

『こむら返り』になる原因は

ハッキリと解明されている訳ではありませんが

 

・足の冷えやミネラル不足

・筋肉の疲労

・運動不足

・血行不良

・妊娠時

 

が考えられます。

 

 

■なぜ『こむら返り』になるのか?

上記で挙げた様に

 

・足の冷えやミネラル不足

・筋肉の疲労

・運動不足

・血行不良

・妊娠時

 

が原因として考えられますが、

それらを一つ一つ説明していきます。

 

・足の冷えやミネラル不足

足が冷える事で血流が悪くなり

足の毛細血管まで血が通い難くなります。

 

血、血液は酸素や二酸化炭素

ミネラルや老廃物など

体に重要とされる物質や

体外へ排出するべき物質を運ぶ役割を担っています。

 

それらが通い難くなると

当然、老廃物が溜まり易く、

酸素やミネラル等の栄養も

巡り難くなるので

筋肉は本来の動きを保てなくなります。

 

 

・筋肉の疲労

オーバーユース(使い過ぎ)により

筋肉は大きく疲労し、

筋肉の「収縮⇔弛緩」する動作に

不具合を起こす事があります。

 

つまり、就寝中

不意に筋肉が強い痙攣を起こし

『こむら返り』になる事があります。

 

 

・運動不足

運動せず、じったした生活ばかりでは

上記でお伝えしたように

酸素や栄養素が行き渡らず

老廃物も溜まり易くなります。

 

 

・血行不良

こちらも同様に、

血行不良になる事で

酸素や栄養素が行き渡らず

老廃物が溜まり易くなります。

 

 

・妊娠時

妊娠時、女性の体は胎児の成長を促す為

ホルモンのバランスが乱れます。

 

特に妊娠後期は骨盤が広がり易く

多量のホルモンが分泌される為

血液のバランスも乱れやすく

より『こむら返り』が起こり易くなります。

 

 

これらが『こむら返り』が起こる

主たる原因ではありますが

もちろん、人によって

これらの原因が重複していたり

症状の強度は変化します。

 

 

■『こむら返り』を防ぐ、予防策として

基本的に

体が冷え、足も冷える事で

血行が悪くなり、こむら返りが起こり易くなります。

 

従って、寒い日に出掛ける時や

寒い職場で作業をする際は足元を冷やさない様に

しっかりと防寒対策をしておきましょう。

 

使い捨てカイロや

靴の中に張るタイプのカイロを忍ばせておくのも手です。

 

 

また、お風呂に入る際は

ゆっくりとじんわり体を温める事で

筋肉の疲労回復にも繋がり、

体温が上がる事で血行も良くなります。

 

夏場でも就寝中に

『こむら返り』が起こる方は

長ズボンを履いて寝るようにしましょう。

 

冬場は湯たんぽを使い

足元をしっかり温めて

寝るようにすれば良いですね。

 

 

■ふくらはぎをストレッチして筋肉を柔らかく

日常的にこむら返りの起こる方は

普段からふくらはぎをストレッチして

筋肉を柔らかくしておくのが効果的です。

 

ストレッチを行い血行を良くしておけば

足の冷えも改善されやすいです。

 

下記のストレッチは仕事の合間でも

簡単に行えるストレッチですので

是非、実践してみて下さい。

 

_◆ふくらはぎのストレッチ

立った状態で両手をデスクの上に付き

左右の足を前後に開きます。

その状態でふくらはぎを伸ばします。

 

左右それぞれ30秒ずつを1セットとして

3セット行いましょう。

 

 

■ミネラル、水分補給を十分に

ミネラル(カルシウムやマグネシウム)には

筋肉の興奮を抑制し、制御する働きがあります。

 

これらの栄養素が欠如すると

筋肉は過剰な興奮や

意図しない動きが起こる可能性が高まります。(痙攣など)

 

ミネラルの多い食品

牛乳、小魚、海藻類、豆類を

積極的に摂取するようにしましょう。

 

また、汗を大量にかくと

血液中の濃度が高まり

“ドロドロ”な状態になります。

 

そうなれば血行が悪く

全身に巡る血流が低下し

毛細血管が詰まる原因になります。

 

汗と共に、ミネラルや水分も

一緒に排出されてしまうので

ミネラル+水分を同時に補給できる

スポーツドリンクを飲むのもおススメです。

 

 

■こむら返りになった時の対処法

就寝中など

 

『足がつった!こむら返りだ!』

 

となった場合、まずは焦らず

 

『筋肉が収縮して痛みが出ているから、

伸ばしてあげれば(ストレッチすれば)良い』

 

と、思い出して下さい。

 

 

_◆足がつった際のストレッチ

こむら返りになった方の足を伸ばし

両手で爪先を持って、体の方へ

ゆっくりと引いて、元の位置へゆっくり戻します。

この動作を数回行って下さい。

 

そうすると、

ふくらはぎにストレッチが加わり

収縮している筋肉が徐々に緩んでいきます。

 

この際に膝は曲げずに

伸ばしたまま行うのがポイントです。

 

膝が曲がってしまうと、

上手くふくらはぎを伸ばす事ができません。

 

体を曲げるのが辛い際は

タオル等を爪先に引っ掛けて

両手でタオルを持って引くのが良いです。

 

 

 

以上となりますが

参考にして頂けますと幸いです。

 

 

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